A perda óssea é um processo fisiológico que tem início na vida adulta e continua durante a velhice. A osteoporose ocorre quando essa perda ultrapassa 25% e o esqueleto pode sofrer fraturas por traumas mínimos. Hoje ela acomete cerca de 10 milhões de brasileiros e 200 mil pessoas morrem anualmente em decorrência de complicações de fraturas.
É um problema heterogêneo com várias causas, como herança familiar, menopausa precoce, consequência de determinadas enfermidades ou medicamentos e maus hábitos alimentares. As estatísticas indicam que as mulheres têm mais tendência a apresentarem a doença do que os homens, enquanto indivíduos de raça negra, por terem um elevado pico de massa óssea, estão menos inclinados a sofrerem de osteoporose do que os brancos e asiáticos.
Algumas maneiras de prevenir e de auxiliar no tratamento são a prática de atividade física, a exposição solar e os hábitos alimentares corretos, com alimentos ricos em cálcio. Os ossos precisam deste mineral para se manterem fortes e resistentes, e como o organismo não fabrica, este deve ser recebido através da alimentação. A necessidade no organismo varia conforme idade e gênero. Homens acima de 45 anos necessitam de 1.200 miligramas/dia e as mulheres na mesma faixa etária, 1.600 miligramas.
Os alimentos ricos em cálcio são o leite e seus derivados, as verduras escuras, os peixes e frutos do mar e as frutas secas. A coalhada caseira é a campeã de cálcio: cada 100g possui 500 miligramas, enquanto um copo de leite possui 300 miligramas. Os vegetais verde-escuros como acelga, agrião, brócolis, couve-manteiga, rúcula e salsa são ricos em cálcio. Sempre que possível, devem ser consumidos na forma crua, pois durante a cocção ocorre perda do nutriente. Os peixes e frutos do mar pequenos são os que possuem mais cálcio – a sardinha fornece 400 miligramas em 100g. Com relação às frutas, as secas possuem muito mais cálcio que as frescas.
A cafeína interfere negativamente na absorção do cálcio, devendo ser evitado o consumo de café, chá mate e chá preto, podendo substituí-los por chás de camomila, erva doce, cidreira, hortelã ou preparações descafeinadas. Chimarrão, refrigerantes comuns e diet, principalmente as colas, têm muita cafeína, portanto, devem ser substituídos por sucos naturais, principalmente os cítricos. Por fim, vale lembrar que bebidas alcoólicas são fatores de risco para o desenvolvimento da osteoporose.
Cuide da sua alimentação, ela é importante na prevenção de várias doenças que poderão surgir ao longo da sua vida.
Autora: Patricia Zamboni – Nutricionista da Vitalis Morada Sênior
